Den här sidan Bra stretchövningar för löpare – förebygg hälsporre och andra skador kommer från Slipp din Hälsporre! | Hälsporre Behandling | 95% blir nöjda - Stretchning är en viktig del i nästan alla typer av träningspass – särskilt för löpning. Även vid en kort joggingtur behöver dina muskler stretchas både före och efter träning, viket rekommenderas av många träningsexperter. Eftersom träning kan förkorta dina muskler kan din rörlighet minska över tid om du hoppar över din stretchning efter en aktivitet,. Stretchingen håller musklerna flexibla i kroppen så att de kan röra sig inom sitt fulla rörelseomfång. De flesta rekommenderar också att du värmer upp innan du stretchar eller springer. Muskler reagerar bättre på den stress som du utsätter kroppen för när de har värmts upp. Uppvärmning kan vara så enkelt som att gå i 5 till 10 minuter, precis tillräckligt för att få blodet att rinna lite snabbare genom kroppen. Statisk stretching eller dynamisk stretchingVanligtvis uppdelar man upp sträckning i två olika kategorier: statisk och dynamisk. Statisk stretchning innebär att du sträcker ut en led eller muskel så långt du kan och sedan håller den kvar där en stund, som till exempel:
Dynamisk stretchning innebär att du rör dina leder eller muskler i specifika rörelser för att göra ett visst antal repetitioner, som till exempel:
Det har varit lite olika åsikter fram och tillbaka i fitness- och forskarvärlden om vilken typ av stretching som är bäst att göra före träning. Men det allmänna samförståndet verkar vara att dynamisk stretching är mest effektiv före aktivitet, och statisk stretching gör mest nytta efter fullgjord aktivitet. 10 hjälpsamma stretchövningar efter träningHär nedan presenterar vi 10 viktiga muskelgrupper för löpare och några stretchövningar efter aktivitet, som hjälper till att hålla musklerna friska. Obs: Eftersom det finns så många olika typer av statiska stretchövningar där ute och om ett av dessa exempel inte fungerar för dig, eller om du har hittat andra statiska stretchövningar som ger bättre resultat, kan du använda dem i stället. QuadricepsQuadriceps kallas den fyrhövdade knästräckarmuskeln i främre lårmuskeln som täcker det mesta av framsidan och sidorna av dina lår. Att stretcha quadriceps ordentligt är extra viktigt om du springer uppför eller nerför backar. Så här stretchar du quadriceps:
Känner du dig ostadig kan du använda en stol för att hålla balansen. Denna stretchning ska kännas i det främre låret från höften ner till knäet. HamstringsDina knäsenor utgör den bakre delen av låret och sträcker sig från höften ner till knät. Även om denna stretchning främst hjälper till att stretcha dina knäsenor, är det också fördelaktigt för dina adduktorer/ inre lårmuskler. Så här stretchar du knäsenorna:
Du bör känna stretchningen på baksidan av ditt ben, från knäna upp till skinkorna. CalfDina vadmuskler på baksidan av dina underben är ett viktigt område att vara uppmärksam på efter en löpning. Vid dålig stretching av vaden är det mer sannolikt att det orsakar ömhet och skada. Så här stretchar du dina vadmuskler:
Du bör känna stretchningen i vaden från knät ner till fotleden. Iliotibial bandTekniskt sett förlänger den här stretchövningen dina ”tensor fascia latae” (en viktig muskel i din höft), som också rutinmässigt kallas för iliotibial bandstretchning, eftersom övningen hjälper din kropps så kallade iliotibialband (IT-bandet), som löper på utsidan av låret, mellan höft och skenben. Löpare och långdistanslöpare som inte använder riktigt rätt träningsteknik kan lättare skada sig i detta område. Så här stretchar du iliotibialband:
När du står med korsade ben och lutar dig åt höger känner du stretchningen i ditt vänstra ben. PsoasPsoas (uttalas ”så-az”) är den muskeln som sitter på framsidan av ryggraden och förbinder den nedre delen av ryggen med övre delen av låret. Så här stretchar du ut denna muskel:
Du bör känna stretchningen på framsidan av din höft på ditt bakre ben. Piriformis och glutesDenna stretchning förlänger piriformis, den djupliggande muskeln som löper från korsbenet till lårbenet. Den stretchar också glutesmusklerna som har en viktig funktion för löpare. Att stärka och stretcha dina glutesmuskler är viktigt om du vill förbättra din löpning. Så här stretchar du dina glutesmuskler:
Du ska känna stretchningen i ryggen, låret och skinkorna. AdductorsAdduktormusklerna är en muskelgrupp som är placerade i de inre delarna av låren (inre lårmuskler) och löper från bäckenet ner till låret och i vissa fall ända ner till knät. Så här stretchar du de inre lårmusklerna (adduktormusklerna):
Du ska känna stretchningen i ditt innelår. Spine (Ryggrad)När du springer på hårt underlag som trottoarer och asfalt lägger du ytterligare stress på ryggraden som kan orsaka spänningar och smärta. Så här stretchar du hela ryggraden:
Du ska känna stretchningen i ryggraden. Lower backLändryggen är en annan del av kroppen du som löpare bör vara noga med. Så här gör du för att stretcha ländryggen:
Läs även om: vad är hälsporre här. Läs även om: vad är Plantar Fasciit Läs även om: Ont i hälen här Den här sidan Bra stretchövningar för löpare – förebygg hälsporre och andra skador kommer från Slipp din Hälsporre! | Hälsporre Behandling | 95% blir nöjda - from https://xn–hlsporrekliniken-vnb.se/bra-stretchovningar-for-lopare-forebygg-halsporre-och-andra-skador/ from https://d-isposablewasteland.tumblr.com/post/664967743414599680 from https://ashleyglidewell.blogspot.com/2021/10/bra-stretchovningar-for-lopare-forebygg.html
0 Comments
Den här sidan Har du smärta eller stelhet i foten? – 9 fotövningar att prova hemma kommer från Slipp din Hälsporre! | Hälsporre Behandling | 95% blir nöjda - Varför fotövningar har betydelseDet är viktigt att sköta om sina fötter genom att hålla sig aktiv och bygga upp starka och flexibla fötter för den allmänna fothälsan. Det hjälper till minska fotens sårbarhet och minskar smärtan i fot och fotleder vid skada. Övningar som förbättrar rörelseförmågan i dina fötter och hjälper till att bygga upp styrka gör också att risken för skador minskar. Långsamma och mjuka stretchningar förbättrar din flexibilitet i foten och styrkeövningar gör att dina muskler ger bättre stöd och skydd i sin helhet för fötterna. Dessa mjuka stärkande stretchövningar som visas här nedan kan göras tre gånger i veckan eller så ofta som varje dag om du vill bygga upp din rörelseförmåga och bygga styrka för livslång vitalitet och fothälsa. Om dina fötter och fotleder värker mycket eller om du har skador på fötterna är det bra om du tar kontakt med någon av våra behandlare hos oss på Hälsporrekliniken innan du börjar göra någon av övningarna här nedan. Samma sak om du lider av artros eller har diabetes, då kan de rekommendera att du lägger till eller tar bort några övningar. 1. Toe raise, point, and curl – FotövningDen här trestegsövningen kommer att få både dina tår och fötter att få jobba. Grundpositionen för alla tre övningarna är: Sitt på en stol med rak rygg och med fötterna plant på golvet.
2. Toe splay – FotövningDen här övningen hjälper dig att få kontroll över dina tåmuskler.
3. Toe extension – FotövningDen här övningen är bra för att förebygga eller behandla hälsporre (plantar fasciit), vilket orsakar hälsmärta.
4. Toe curls – FotövningDen här övningen stärker musklerna i dina fötter och tår.
Du kan öka svårigheten i den här övningen genom att ställa en liten vikt (till exempel en oöppnad konservburk) i den andra änden av handduken. 5. Marble pickup – FotövningDen här övningen stärker musklerna i dina fötter och tår.
5. Big-toe stretch – FotövningDen här tredelade stretchövningen ger din stortå större rörelseomfång. Det kan kännas bra att göra den här övningen efter att fötterna varit inklämda i trånga skor hela dagen.
7. Tennis ball roll – FotövningAtt rulla en hård boll under fötterna kan lindra både smärta i hålfoten och behandla hälsporre (plantar fasciit).
Du kan också använda en hård flaska om du inte har några tennisbollar till hands. 8. Achilles stretch – FotövningSensträngen som löper upp från hälen upp mot vadmusklerna kallas hälsenan (Achilles tendon). Genom träning kan du hålla hälsenan elastisk och förhindra att smärta uppstår i foten, fotleden och i benen.
9. Sand walking – FotövningAtt gå barfota på sand stretchar och stärker dina fötter och tår, dessutom ger det en fantastisk träning för vaderna. Att gå på sand är mycket tröttsammare än att gå på hårda stigar, så se till att du vänder tillbaka innan du är utmattad.
SammanfattningOm du regelbundet gör dessa fotövningar som stärker och stretchar dina fötter kommer dina fötter förmodligen att tacka dig, eftersom stelheten i fötterna kommer att avta och likaså värken om du har ont. Övningarna lindrar smärta i häl- och hålfot och förhindrar till och med att du drabbas av hammartå och tå-kramp. Värm upp dina fötter lite innan du börjar med fotövningarna. Gå runt i huset i några minuter eller cykla en stund på en motionscykel. Uppvärmningen får blodet att strömma till innan du börjar stretcha dina senor, ledband och muskler i ben och fötter. Övningarna ska inte göra ont när du stretchar. Var försiktig när du utför de olika momenten och stretchar eller pressar du för hårt så att det gör ont, lätta lite på trycket. Om det gör mycket ont ska du sluta att göra övningarna helt. Prata gärna med oss på Hälsporrekliniken om hur du ska gå vidare, våra behandlare kan vägleda dig om vilka övningar som är bra för dig och kanske utesluta andra. Den här sidan Har du smärta eller stelhet i foten? – 9 fotövningar att prova hemma kommer från Slipp din Hälsporre! | Hälsporre Behandling | 95% blir nöjda - from https://xn–hlsporrekliniken-vnb.se/har-du-smarta-eller-stelhet-i-foten-9-fotovningar-att-prova-hemma/ from https://d-isposablewasteland.tumblr.com/post/654096188736405504 from https://ashleyglidewell.blogspot.com/2021/06/har-du-smarta-eller-stelhet-i-foten-9.html Den här sidan Vad är platta fötter / plattfot / pes planus? kommer från Slipp din Hälsporre! | Hälsporre Behandling | 95% blir nöjda - Att ha platta fötter brukar kallas plattfot och är allmänt känt som kollapsade fotvalv. Det är ett relativt vanligt tillstånd som drabbar upp till 30 procent av befolkningen och orsakar symptom hos 1 av 10. Vanligtvis påverkas båda fötterna men det är möjligt att ha ett skadat fotvalv på ena foten. Platta fötter orsakas av en mängd olika tillstånd inklusive skador, fetma och artrit. Även åldrande, graviditet samt genetik kan också bidra till platta fötter. Det är också mer troligt att du har platta fötter om du har en neurologisk eller muskelsjukdom som cerebral pares, muskeldystrofi eller spina bifida. Det är viktigt att ta hand om platta fötter ordentligt eftersom de kan leda till smärta, stress och obalans i andra delar av kroppen. Att jobba för att motverka plattfot kan hjälpa till att få hela kroppen i balans och korrigera andra problem som orsakats av plattfot. Nedan listas några övningar som du kan göra för att motverka och korrigera kollapsade fotvalv samt minska smärta. Försök att göra dessa övningar minst tre gånger per vecka. Har du möjlighet att få dem att passa in i din dagliga rutin så gör det. Här är några övningar du kan göra för att korrigera fallna bågar och minska smärta. Syfta till att göra dessa övningar minst tre gånger per vecka. Helst kan du passa in dem i din dagliga rutin och utföra dem hela dagen. När du utför dessa övningar fokusera då på att höja, förstärka och förlänga dina fotvalv. Häl stretch
Tennis- eller golfbollsrullning
Fotvalvslyft
Vadlyft
Trappsteg fotvalv höjningar STAIR ARCH RAISES
Towel curls
Tå höjningFör variation kan du försöka göra denna övning i stående yogaställningar som Tree Pose, Standing Forward Bend och Standing Split.
Andra behandlingar mot platta fötter /plattfot / pes planusDu kanske vill använda ett ortopediskt hjälpmedel för att stödja dina fotvalv och minska påfrestningar på dina platta fötter. Dessa hjälpmedel kan hjälpa till att förbättra funktion och absorbera stötar medan de ger stöd. Ibland kan sjukgymnastik användas för att korrigera platta fötter om de är resultatet av till exempel överansträngningsskador. Vanligtvis behövs inte kirurgi för platta fötter såvida de inte orsakas av en deformitet i skelettet eller bristning. Ibland rekommenderas kirurgi om du har kronisk fotvärk från platta fötter och inte har förbättrats efter att ha vidtagit andra åtgärder. SlutsatsTänk på att det kan ta några veckor med dessa övningar innan du börjar se resultat. Var konsekvent med ditt tillvägagångssätt och fortsätt att göra övningarna även efter att du har börjat uppleva förbättring. Att utveckla en djupare medvetenhet om din kropp kan hjälpa dig att bestämma hur du bäst kan anpassa din hållning och rörelse under dagliga aktiviteter för att korrigera obalans i kroppen. Gör ett medvetet försök att uppmärksamma hur du står, rör dig och placerar din kropp och gör mikrojusteringar efter behov. Tala med din Naprapat eller Kiropraktor om du upplever smärta när du står eller går. Du kan också dra nytta av ortoser eller sjukgymnastik. Den här sidan Vad är platta fötter / plattfot / pes planus? kommer från Slipp din Hälsporre! | Hälsporre Behandling | 95% blir nöjda - from https://xn–hlsporrekliniken-vnb.se/vad-ar-platta-fotter-plattfot-pes-planus/ from https://d-isposablewasteland.tumblr.com/post/648260294972456960 from https://ashleyglidewell.blogspot.com/2021/04/vad-ar-platta-fotter-plattfot-pes-planus.html Den här sidan Bota din hälsporre / plantar fasciit med 7 bra övningar kommer från Slipp din Hälsporre! | Hälsporre Behandling | 95% blir nöjda - Hälsporre orsakas av calciumavlagringar på botten av hälbenet. Dessa avlagringar orsakar en benig tillväxt som börjar längst fram på hälbenet och sträcker sig mot fotvalvet och tårna. Det är möjligt att hälsporre orsakar smärta och obehag men många människor har denna åkomma utan att ha några symtom. Enligt Cleveland Clinic orsakar hälsporre bara smärta hos människor hälften av tiden. Många som har hälsporre har också plantar fasciit. Detta tillstånd inträffar när bindväven, känd som plantar fascia, blir inflammerad och därför orsakar smärta. Plantar fascia löper från hälen till tårna och stöder fotvalvet. I vissa fall kräver hälsporre operation men i många fall räcker det med att göra olika stretchövningar för att lindra smärtan och obehaget. Dessa stretchövningar kan också motverka smärta och inflammation orsakad av plantar fasciit. Dessutom hjälper de till att minska tätheten i vaderna, vilket kan bidra till hälsmärta genom att orsaka spänning i plantar fascia. Hälsporre / plantar fasciit övningarHär är åtta enkla övningar som du kan göra för att lindra din smärta. Du kan göra alla efter varandra eller så gör du några i taget utspritt under dagen. Flexande fot – Hälsporre / plantar fasciit övning 1En bra övning att starta dagen med då du med fördel kan göra den direkt när du vaknar sittandes i sängen. Den stretchar nämligen plantar fascia som drar ihop sig medan du sover.
Vadstretch – Hälsporre / plantar fasciit övning 2Den här övningen stretchar dina vader för att lindra spänningar i dina fötter. Övningen görs med fördel ståendes på ett trappsteg.
Toe Towl – handduk stretch – Hälsporre / plantar fasciit övning 3Denna övning hjälper till att stretcha fotvalvet och förbättra flexibiliteten.
Vadstretch mot vägg – Hälsporre / plantar fasciit övning 4En övning som stretchar både vader och hälar. Detta hjälper till att lindra att musklerna drar ihop sig samt smärta i ben och fötter, vilket ökar rörligheten.
Squat vadstretch mot vägg – Hälsporre / plantar fasciit övning 5Den här övningen riktar sig mot dina vadmuskler och hjälper till att öka flexibiliteten och bygga upp styrkan i dessa muskler.
Vadstretch med band eller handduk – Hälsporre / plantar fasciit övning 6Här behöver du ett träningsband eller en yogarem. Du kan också använda en handduk som du viker längs med långsidan för att göra ett band. Övningen stretchar ut dina vadmuskler, vilket hjälper till att förhindra att muskeln påverkar plantar fascia.
Tennis- eller golfbollsrullning – Hälsporre / plantar fasciit övning 7Denna övning hjälper till att mjuka upp plantar fascia och lindra smärta i hälen.
SlutsatsGenom att stretcha och göra övningar konsekvent kan du minska smärta och inflammation från hälsporre och plantar fasciit. Det är en bra idé att fortsätta stretcha även när dina fötter känns bättre för att förhindra återfall. Om dina symtom inte förbättras med tiden eller blir värre, bör du söka behandling. Kontakta oss om din smärta kvarstår eller förvärras. Vi skräddarsyr en personlig rehabiliteringsplan anpassad just för dig. Den här sidan Bota din hälsporre / plantar fasciit med 7 bra övningar kommer från Slipp din Hälsporre! | Hälsporre Behandling | 95% blir nöjda - from https://xn–hlsporrekliniken-vnb.se/bota-din-halsporre-plantar-fasciit-med-7-bra-ovningar/ from https://d-isposablewasteland.tumblr.com/post/645855617600339968 from https://ashleyglidewell.blogspot.com/2021/03/bota-din-halsporre-plantar-fasciit-med.html Den här sidan 8 fotled och ankelstretch övningar att göra hemma kommer från Slipp din Hälsporre! | Hälsporre Behandling | 95% blir nöjda - Känner du dig öm? Om du lider av stela fotleder eller har smärta i anklarna finns det många övningar som kan hjälpa dig. Att ta sig tid att stretcha varje dag för att arbeta med sin styrka och flexibilitet kan underlätta ditt obehag och förbättra ditt rörelseomfång. Om du har ont på grund av en skada bör du kanske rådgöra med din naprapat eller kiropraktor innan du sätter igång med ett nytt rehabiliteringsprogram. Vila kan vara bäst eller så kan det finnas andra specifika instruktioner som du bör följa tills du är redo att börja något nytt. Du bör också vara vaksam om du upplever smärta medan du stretchar. Att känna ömhet är en sak men känner du smärta bör du diskutera med din naprapat eller kiropraktor. Ankel cirklar – stretchövning 1Fotledscirklar hjälper till att utöka rörelseomfånget. Du kan göra denna övning sittande eller liggande. 1. Börja med att vrida fotleden långsamt i cirklar till vänster, sedan till höger. Gör 10 stycken i varje riktning med varje fot. 2. Håll dina rörelser små och fokusera på att bara använda din fot och fotled, inte hela ditt ben. Achilles stretch – hälseneövning 2En achilles stretch är ungefär som en vadstretch, som du kanske redan vet hur man gör: 1. Ställ dig nära en vägg, använd en stol som stöd om du behöver, och placera därefter händerna på väggen i ögonhöjd. 2. Placera ditt vänstra ben ett steg bakom ditt högra. 3. Din vänstra häl ska vara kvar mot golvet medan du böjer ditt högra knä så långt du kan utan att känna smärta. 4. Ett tips: böj ditt bakre knä så att din akillessena sträcks ut. 5. Håll din position i ca 15-30 sekunder, upprepa 2-4 gånger på varje ben. Handduksstretch – ankelövning 31. Sätt dig på golvet med benen sträckta rakt framför dig. 2. Ta en handduk och lägg under båda dina fötter, ta tag i varsin ände med dina händer. 3. Dra långsamt bakåt tills du känner att det börjar strama under fötterna och baksidan av underbenen. Försök att stretcha i 30 sekunder, upprepa tre gånger. Träningsband övning 4För bästa resultat kan du använda ett träningsband, för precis som med handduksstretchen så kan användning av hjälpmedel fördjupa stretchen. För att göra en inåtvänd handdukstretch: 1. Sätt dig på golvet med en handduk eller träningsband under din vänstra fot. 2. Greppa ändarna med dina händer. 3. Vrid din fotled långsamt inåt, som att du vänder din fotsula till höger. 4. Dra sedan handduken uppåt med din högra hand för att fördjupa din stretchning. 5. Upprepa på höger fot. För att göra en utåtgående stretch: 1. Sätt dig på golvet med en handduk eller träningsband under din vänstra fot. 2. Greppa ändarna med dina händer. 3. Vrid din fotled långsamt utåt, som att du vänder din fotsula till vänster. 4. Dra sedan handduken uppåt med din högra hand för att fördjupa din stretchning. 5. Upprepa på höger fot. Stående vad stretch övning 5För att öka spänningen i din stretch kan du istället stretcha vaden i stående position. 1. Ställ dig med kroppen vänd mot väggen eller använd tex en stol som stöd. 2. Sätt en fot framför den andra med ca 30 cm, låt tårna peka uppåt. 3. Luta dig långsamt framåt till du känner att det drar i baksidan av benet. 4. Håll din position i 30 sekunder och byt sedan ben och upprepa stretchen. 5. Gör 3 omgångar på varje ben Stående soleus stretch övning 6Många, framför allt atleter, kan känna att man har en stela vadmuskler. För att stretcha denna djupa muskel kan man göra denna stretch: 1. Ställ dig några meter från en vägg eller använd en stol som stöd, vänd ansiktet mot väggen/stolen. 2. Placera ett ben lite längre bak och det andra benet lite längre fram mot väggen/stolen, med båda fötterna mot golvet. 3. Vrid försiktigt på foten på det skadade benet inåt mot den andra foten. 4. Böj sedan ditt främre knä lätt framåt tills du känner att det drar i ditt skadade ben. 5. Stretcha i 30 sekunder och upprepa sedan tre gånger. Cross leg ankle stretch – ankelövning 71. Sitt bekvämt med vänster ben korsat över höger knä. 2. Ta tag i din vänstra fot med ena handen, den andra kan du vila på knät. 3. Använd handen och böj både tår och fotled nedåt, som om du pekar med tårna. 4. Du bör känna att det stramar på framsidan av ankeln och din fot. 5. Stretcha i 30 sekunder och byt sedan fot och upprepa stretchen. Stol position – övning 8Att använda sig av yogaställningar är ett bra sätt att stretcha dina anklar. Stol position / utkatasana är en ställning du kan börja med: 1. Stå rakt och sträck på dig i tadasana. Andas in och lyft dina båda armar över huvudet, handflatorna ska peka inåt. 2. När du andas ut böjer du på båda knäna och ser till att låren är parallella med marken. 3. Din torso ska vara i rät linje med framsidan av dina lår. 4. Försök att hålla din position i 30 sekunder upp till en minut. 5. Andas sedan ut, räta ut knäna och sträck på dig. SlutsatsRådgör alltid med din naprapat eller kiropraktor innan du börjar med nya övningar, särskilt om du skadat dig nyligen eller är nyopererad. Om du nyligen har haft en skada eller är nyopererad bör du kanske följa ett specifikt schema innehållande både styrke- och stretchövningar under ca fyra till sex veckor. Din naprapat eller kiropraktor kommer säkerligen med specifika övningar som du bör följa under din rehabilitering. I vilket fall så kan övningar för att stretcha dina vadmuskler hjälpa till att motverka styvhet och ömhet. Försök att stretcha regelbundet tre till fem dagar i veckan. Du kan alltid prata med din naprapat eller kiropraktor om andra sätt att förbättra styrkan och felxibiliteten i dina fotleder / anklar. De kan även se till att du utför dessa övningar korrekt, vilket är viktigt. Den här sidan 8 fotled och ankelstretch övningar att göra hemma kommer från Slipp din Hälsporre! | Hälsporre Behandling | 95% blir nöjda - from https://xn–hlsporrekliniken-vnb.se/8-fotled-och-ankelstretch-ovningar-att-gora-hemma/ from https://d-isposablewasteland.tumblr.com/post/644507987872038912 from https://ashleyglidewell.blogspot.com/2021/03/8-fotled-och-ankelstretch-ovningar-att.html |
Ashley Glidewell
Salads can be a good way to get your important vitamins and minerals.. Salads also supply fiber. However, not all salads are healthy or nutritious. It depends on what is in the salad. Archives
October 2021
Categories |